5 10 15

Jestem po treningu ale nie ma za bardzo czym się chwalić...zapoznawałam się ze sprzętami techniką i na niektórych pierwszy raz robiłam Dzien1. Klatka Plecy Brzuch 1. wyciskanie sztangi plasko 3x 15/12/10 podniosłam tylko sztangę bez obciązenia czyli 20 kg 2. wyciskanie sztangielek skos 3x 15/12/10 5 kg na jedna rękę 3. krzyzowanie linek w bramie [...]

14.04201 To dieta. Uwagi: Martucco mam dostęp do ryb z rzeki, mój dziadek jest wędkarzem Tylko ości mnie denerwują więc czasem kupuję te bez ,,ości'' Jajka, mleko, masło, drób, warzywa i owoce latem mam z ekologicznych upraw mojej babci - także nie mogę narzekać że tracę dużo kasy Muszę zainwestować tylko w dobrą oliwę Trening. 1. Rozpiętki ze [...]

W sobote rano robiłem pomiary i wprowadziałem troche zmian w diecie. Korzystałem tez z szablonu diety z okresu rekompu z roku temu http://www.sfd.pl/Test%3A_Body_recomposition_z_canecorso-t476570.html Dnie treningowe 3 x tydzień b-2,6 t-1.2 w-3,9 kcal-3258 1 Płatki owsiane 100 Jaja kurze - 3 szt 180 Ananas z puszki 100 Whey Protein [...]

Poniedzialek Klata -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5 -Wyciskanie Sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s.12-8 -Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15 -Pompki na poręczach 4s 10powt Triceps --prostowanie ramion na [...]

tak,w mojej przygodzie z treningami wgl zapomnialem o nogach;p Wyrzucilem kilka cwiczen i zmniejszylem ilosc serii Poniedzialek Klata -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5 -Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15 -Pompki na poręczach 4s 10powt Triceps [...]

Poniedzialek Klata -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt -Wyciskanie Sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5 -Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15 Triceps --Pompki na poreczach 3serie(10-12 powt.) -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”linek dolnego wyciagu W SIADZIE3s 12-8pow -francuskie [...]

Wyciskanie leżąc (kg/pow): 30/15, 35/12, 40/10, 45/8 Rozpiętki na skosie (kg/pow): 8/15, 9/12, 10/10, 12,5/8 Wznosy hantelek bokiem (kg/pow): 7/15, 8/12, 10/10, 12,5/6 Wyciskanie hantelek siedząc (kg/pow): 9/15, 10/12, 12,5/10 Francuskie leżąc (kg/pow): 20/12, 22,5/10, 25/8, 27,5/6 Pompki na poręczach: 5, 8, 3 Ha! są efekty... ostatnio nie mogłem [...]

Witam ponownie ! CKD - tydzień 2(9) Klatka piersiowa 1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15 50 x 15 50 x 15 60 x 15 60 x 12 (źle progresję ustawiłem ) 2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15 35 x 15 40 x 15 40 x 15 40 x 10 + 30 x 5 (żeby było 15 , poprostu na więcej mi sił nie starczyło - pompa) 3 Rozpiętki w skosie górnym 4 15 8 x 15 8 x 15 [...]

hehe mam nadzieje,że sie unormuję bo inaczej to nieźle przybiorę przez te 5 dni ale mam brzuch jak balon od tej ilości wody- niedługo pęknie 6l Trening na odwadnianie tydz. 12 Dzień 1 1a przysiad 8x10 30s 20/23/23/23/25/25/28/30 1b. uginanie nóg w leżeniu 8x10 30s 10/13/14,5/15/16.5/19.5/20/21,5/24,5 ( rozpędziłam się i zrobiłam 9 serii ) 2a. [...]

Dzień 14 Dieta Przestrzegana jak nalezy. Czuje ze teraz bilans kaloryczny jest idealnie do mnie dopasowany. Cm z pasa lecą. Suplementacja Wg rozpiski - wszystko przyjete w okreslonych porach. Trening plecy + triceps 1. Martwy ciąg 12 x 85 ! ost. 12 x 80 10 x 105 ! ost. 10 x 100 8 x 125 ! ost. 8 x 120 4 x 145 ! ost. 4 x 140 2. Podciaganie na [...]

PRIORYTET: Plecy, przedramiona PONIEDZIAŁEK Plecy - szerokość; przedramię Podciąganie 8 serii - myślę, ze 5-6 serii to max.-raczej w jednym, ew. dwu rodzajach chwytu[np. przy końcówce, w ostanich 2-3 seriach można prześć na podchwyt na szer. barków, wtedy można dodawać więcej ciężaru (Cały czas ćwiczę 8 serii - 1 nachwyt na szer barków - ok 20 [...]

osiagnełem to treningiem odziwo na mase, z tego co pamietam to był ten plan: Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. [...]

DZIEŃ 12 - 14.10.2011 HASŁO DNIA: * Jest kilku takich którzy nie przestali wierzyć - pokonać rzeczywistość znaczy się z nią zderzyć! * Dzisiejszy piątek to jedyny wolny dzień od zajęć w semestrze nawet fajnie, bo w sobote i tak musze wstać o 6 bo mam dyżur pare godzin na siłowni jako instruktor, także przynajmniej dzisiaj troszke pośpie Spałem [...]

Hej :-) Tak jak juz wczesniej zaplanowalam, wybralam sie dzis na silownie. Zrobilam dzis trening wg. planu wlasnego autorstwa \-) MC na ugietych nogach 15, 30,35,40 x 15 Prostowanie nog – maszyna 20,25,25 x 15 Uginanie nog – maszyna 30,35,35 x 15 Sciaganie drazka – maszyna 35, 70,75 x 15 80 x 8 Wyciskanie sztangielek lezac 5(2x2,5), [...]

06.11.2011 DT miska: jajecznica na maśle, trening kanapka, jabłko, bebło tuńczykowe z makaronem, śledź i beb ze srem, twaróg i jaja na miękko lodówka pusta, nie mam wyjścia#-P /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/89204102794241749d6591115ff51794.png Założenie: 1800kcal, 120B, 80T, 120W Suple: belissa, artresan, ibuprom x1 Trening: Przysiad ze sztangą na karku [...]

Dzisiejszy trening MC romanian 27,5 x 15 57,5 x 13 60 x 10 Prostowanie nog 65, 70 x 15 Uginanie nog 70, 75 x 15 Sciaganie drazka 50, 105 x 15 110 x 12 Wyciskanie lezac 10,5; 20,5 x 15 23 x 12 Wyciskanie zolnierskie 5 x 15 10,5 x 13 13 x 6 - tutaj duzy regres w stosunku do poprzedniego, ale ostatnio nie bylo dobrze techniczne, dzis [...]

05.12.2011 Plecy + klatka 1. Podciąganie R 6 cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 - cc x 8 - 5 - 5 2. MC R 10 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100 3. Wyciskanie sztangi leżąc R 6 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 x 4 4a. Wiosłowanie R 8 40 - 45 - 50 - 55 4b. Wycisanie sztangielek skos R 8 7 - 8,25 - 9,5 - 10,75 5. Face pull 3 x 10 2 - 3 - 4 sztabki 6. Wyciąg [...]

07.12.2011 Barki + łapy 1. Wyciskanie stojąc R 8 20 - 25 - 30 - 35 - 40 2. Podciąganie szangi do klatki R 10 20 - 25 - 30 - 35 3a. Wznosy bokiem stojąc 3 x 15 7 - 7 - 7 3b. Wznosy bokiem w opadzie 3 x 15 2,5 - 2,5 - 2,5 4. Uginanie ze sztangą stojąc R 8 20 - 22 - 25 - 27 - 30 5. Poręcze R 6 cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 6a. Młotki R 10 7 - 8,25 - [...]

Dzień I Mięśnie barków Unoszenie ramion w bok 4 serie 8/10/11/12 Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie w pozycji leżącej 4 serie 6/7/8/10 Mięśnie dwugłowe ramienia Zginanie przedramion w odwróceniu 3 serie 8/10/12 Mięśnie trójgłowe ramienia Wyciskanie francuskie 4 serie 10/12/14/15 Mięśnie brzucha Skłony tułowia 5 serii po 20 powtórzeń Skrętoskłony [...]

Aktualny plan: Trening co drugi dzień w systemie: 15 A - 10 B - 5 A - 15 B - 10 A - 5 B... A Przysiad tylni Wspięcia Wyciskanie leżąc Wiosłowanie sztanga Wyciskanie sztangi stojąc Supinacja + czachołamacze 15 i 10 na 5 poręcze Uginanie nóg B Podciąganie MC Wyciskanie skos góra Wykroki z hantlami High Pull Młotki + czachołamacze 15 i 10 na 5 [...]